Tempeh - fast, nötig och proteinrik vegoråvara

Tofuns fastare, nöttigare kusin: tempeh är en fast kaka av hela, fermenterade sojabönor som pressats ihop till en tät bit. Där tofu är len och neutral är tempeh matig, nötig och tuggig – en av de mest proteinrika växtråvarorna du kan laga med. Skiva, tärna eller smula den, marinera gärna, och stek krispig i pannan. Här får du allt om vad tempeh är, hur du tillagar den så den blir god, näringen och var du köper den.

Vad är tempeh?

Tempeh har sitt ursprung på Java i Indonesien, där den ätits i århundraden. Den görs på hela sojabönor som kokas, blandas med en ätlig mögelkultur (Rhizopus) och får jäsa ett dygn i lagom värme. Under fermenteringen växer ett vitt, fast nätverk som binder ihop bönorna till en kompakt kaka – ungefär som en fastare, ljusare variant av en ostkaka i konsistens. Det du köper är alltså fermenterade, hela sojabönor, till skillnad från tofu som görs på silad, koagulerad sojamjölk utan bönskal.

Eftersom hela bönan är kvar behåller tempeh mer fiber, protein och tuggmotstånd än tofu. Många hittar även tempeh gjord på andra baljväxter eller sädesslag – men den klassiska sojatempehn är den vanligaste i svenska butiker.

Hur smakar tempeh? Tempeh vs tofu

Smaken är nötig, jordig och lätt svampig med en tydlig karaktär av sitt eget – till skillnad från tofu, som är nästan smaklös och tar smak av det du lagar den med. Konsistensen är fastare och köttigare, nästan som en tät nötkaka. Just den där lilla besk-nötiga tonen från fermenteringen gillar en del direkt och andra vill tämja – och det gör du enkelt (se ångtipset nedan).

• Tofu – len, neutral, mjuk till fast; suger åt sig marinad, blir krispig när den pressas och steks. Läs mer i vår guide till tofu.
• Tempeh – fast, nötig, tuggig; mer egen smak, mer protein och fiber, snabbare att tillaga (behöver ingen pressning).

Enkel tumregel: vill du ha något som smälter in och blir krispigt – ta tofu. Vill du ha tugg, matighet och en råvara med egen karaktär – ta tempeh.

Näring: protein, fiber och probiotika

Tempeh är en av de mest proteinrika vegetabiliska råvarorna. Runt 100 gram ger ungefär 18–20 gram protein – i klass med, eller mer än, tofu – och sojaprotein räknas som komplett, det vill säga innehåller alla nio essentiella aminosyror. Eftersom hela bönan finns kvar bidrar tempeh också med rejält med kostfiber samt järn, kalcium och magnesium.

Fermenteringen kan dessutom göra näringen lättare att ta upp och bryter ner en del av bönornas naturliga antinäringsämnen. Vill du att tempeh ska bidra till ditt B12-intag behöver du en variant som uttryckligen är berikad – naturlig tempeh är ingen tillförlitlig B12-källa, precis som gäller för näringsjäst. De flesta veganer behöver ett separat B12-tillskott.

Så tillagar du tempeh – steg för steg

Tempeh är snabb att laga och behöver, till skillnad från tofu, ingen pressning. Ett litet extra steg gör den däremot rundare i smaken:

1. Ånga eller förvälj (valfritt men rekommenderas) – ånga tempehbiten eller sjud den i vatten 8–10 minuter innan du steker. Det mjukar upp den, tar bort den lilla besk-nötiga tonen och gör att den suger åt sig marinad bättre.
2. Skiva eller tärna – tunna skivor, stavar eller tärningar. Tunt = mer krispig yta.
3. Marinera – låt ligga i marinad minst 20 minuter (gärna längre). Tempeh är som en svamp för smak.
4. Stek krispig – stek i rikligt med olja på medelvärme tills gyllene och krispig på båda sidor, eller rosta i ugn 200 °C i 20–25 minuter.
5. Pensla på slutet – ringla över det sista av marinaden eller lite sojasås mot slutet så karamelliseras ytan.

Du kan också smula tempeh grovt och steka som en vegofärs till taco, bolognese eller wok – matigt, nötigt och proteinrikt.

En enkel marinad till tempeh

En allroundmarinad som passar det mesta – räcker till ca 200 g tempeh:

• 3 msk sojasås (eller tamari)
• 1 msk lönnsirap eller agavesirap
• 1 msk risvinäger eller pressad citron
• 1 msk neutral olja
• 1 riven vitlöksklyfta
• 1 tsk riven färsk ingefära
• ev. 1 tsk rökt paprikapulver eller lite chili

Rör ihop, vänd ner den ångade, skivade tempehn och låt dra minst 20 minuter. Stek sedan krispig och ringla över resten av marinaden på slutet.

Så använder du tempeh i matlagningen

• Wok och nudlar – tärnad, krispigt stekt tempeh i en snabb wok med grönsaker och sojasås.
• BBQ-tempeh – skivad, marinerad i barbecuesås och rostad krispig – grym i burgare och wraps.
• Smulad som vegofärs – till taco, bolognese, chili sin carne eller fyllning.
• I bowls och sallader – stekt tempeh som proteinet i en matig bowl med ris, grönt och dressing.
• Spett och grill – tempehtärningar tål grillen bra tack vare sin fasta struktur.
• I grytor – den behåller tuggen och faller inte isär som tofu lätt gör.

Recepttips där tempeh passar

Tempeh är ett utmärkt byte i de flesta av våra tofurätter – ånga och marinera den först, byt sedan rakt av mot tofun:

• Tofu teriyaki – den klibbiga, söt-salta teriyakisåsen är perfekt även på krispig tempeh.
• Jamaican jerk tofu – den kryddiga jerkmarinaden suger tempeh åt sig lika glupskt.
• Tofuspett med chilimajo och yakitorisås – tempehs fasta tärningar sitter kvar på spettet ännu bättre än tofu.
• Risnudelsallad med koriander och jordnötter – toppa med stekt tempeh för en matigare, proteinrik variant.

Var köper du tempeh?

Tempeh har blivit betydligt lättare att hitta i Sverige de senaste åren. Leta i:

• Kyldisken i större matbutiker – ofta nära tofu, veganska färs- och korvprodukter samt övrig växtbaserad mat.
• Hälsokost- och specialkostbutiker – bredare utbud, ibland även färsk och lokalt tillverkad tempeh.
• Asiatiska livsmedelsbutiker – här hittar du ofta både billig och autentisk tempeh, ibland i frysdisken.
• Nätet – smidigt om du vill jämföra märken eller handla i lite större sats.

Färsk tempeh förvaras kallt och håller några dagar öppnad – men går också utmärkt att frysa.

Vanliga frågor om tempeh

Vad är tempeh?
Tempeh är en fast kaka av hela, fermenterade sojabönor från Indonesien. Bönorna binds ihop av en ätlig mögelkultur och ger en nötig, tuggig och mycket proteinrik råvara.

Vad är skillnaden mellan tempeh och tofu?
Tofu görs på silad, koagulerad sojamjölk och är len och neutral. Tempeh görs på hela fermenterade bönor och är fastare, nöttigare och innehåller mer protein och fiber.

Är tempeh nyttigt?
Tempeh är rik på komplett växtprotein och fiber och innehåller järn, kalcium och magnesium. Fermenteringen kan göra näringen lättare att ta upp. Som all mat är den nyttig i lagom mängd.

Måste man tillaga tempeh?
Tempeh ska alltid tillagas – stekas, rostas, ångas eller kokas. Ät den inte rå. Ett kort ångbad före stekning gör den både mildare och godare.

Varför smakar min tempeh beskt?
En lätt besk-nötig ton är naturlig, men försvinner nästan helt om du ångar eller förväller tempehn 8–10 minuter innan du steker och marinerar den.

Innehåller tempeh gluten?
Ren sojatempeh är glutenfri, men vissa varianter är gjorda på eller blandade med sädesslag som innehåller gluten. Kontrollera alltid förpackningen om du är glutenintolerant.

Innehåller tempeh B12?
Naturlig tempeh är ingen tillförlitlig B12-källa. Vill du att den ska bidra behöver du en berikad variant – annars räkna med ett separat B12-tillskott.

Kan man frysa tempeh?
Ja. Tempeh fryser utmärkt, både i bit och färdigskivad. Tina i kylen innan du tillagar.